Doğal Olarak Kilo Vermenin 28 Kolay Yolu
25-08-2021
17:32
(Bilimsel Makalelerle Destekli)
İnternette kilo verme ile ilgili birçok bilgi kirliliği var. Önerilenlerin çoğu en iyi ihtimalle sorgulanabilir bilgiler ve herhangi bir gerçek bilimsel kanıta dayanmaz. Bununla birlikte, aslında işe yaradığı kanıtlanmış birkaç doğal yöntem vardır. İşte doğal olarak kilo vermenin 28 kolay yolu.
1. Diyetinize Protein Ekleyin
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Vücudunuz yediğiniz proteini sindirirken ve metabolize ederken kalori yakar, bu nedenle yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırabilir (1,2). Yüksek proteinli bir diyet ayrıca kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir ve iştahınızı azaltabilir. Aslında, bazı araştırmalar, insanların yüksek proteinli bir diyetle günde 400'den fazla daha az kalori aldıklarını gösteriyor (3, 4). Yüksek proteinli bir kahvaltı (yumurta gibi) yemek gibi basit bir şey bile güçlü bir etkiye sahip olabilir (4, 5, 6)
2. Bütün, Tek Malzemeli Gıdaları Yiyin
Daha sağlıklı olmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, diyetinizi bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmaktır. Bunu yaparak, ilave şeker, ilave yağ ve işlenmiş gıdaların büyük çoğunluğunu ortadan kaldırırsınız. Çoğu tam gıda doğal olarak çok doyurucudur, bu da sağlıklı kalori sınırları içinde kalmayı çok daha kolay hale getirir (7). Ayrıca, bütün gıdaları yemek, vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu birçok temel besin maddesini de sağlar. Kilo kaybı genellikle bütün gıdaları yemenin doğal bir yan etkisi olarak takip eder.
3. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
İşlenmiş gıdalar genellikle ilave şekerler, ilave yağlar ve kaloriler bakımından yüksektir. Dahası, işlenmiş gıdalar mümkün olduğunca çok yemenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. İşlenmemiş gıdalara göre bağımlılık benzeri yemeye neden olma olasılıkları çok daha yüksektir
4. Sağlıklı Yiyecekler ve Atıştırmalıklar Stoklayın
Araştırmalar, evde tuttuğunuz yiyeceklerin kilo ve yeme davranışını büyük ölçüde etkilediğini göstermiştir (9, 10, 11). Sağlıklı yiyecekleri her zaman hazır bulundurarak, sizin veya diğer aile üyelerinin sağlıksız yeme olasılığını azaltırsınız. Ayrıca hazırlaması kolay ve hareket halindeyken yanınıza alabileceğiniz birçok sağlıklı ve doğal atıştırmalık var. Bunlara yoğurt, bütün meyve, fındık, havuç ve haşlanmış yumurta dahildir.
5. İlave Şeker Alımınızı Sınırlayın
Çok fazla ilave şeker yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere dünyanın önde gelen bazı hastalıklarıyla bağlantılıdır (12, 13, 14). Ortalama olarak, Amerikalılar her gün yaklaşık 15 çay kaşığı ilave şeker yerler. Bu miktar genellikle çeşitli işlenmiş gıdalarda gizlidir, bu nedenle farkında bile olmadan çok fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz (15). Şeker, içerik listelerinde birçok isimle anıldığından, bir ürünün gerçekte ne kadar şeker içerdiğini anlamak çok zor olabilir. Eklenen şeker alımınızı en aza indirmek, diyetinizi iyileştirmenin harika bir yoludur.
6. Su İçmek
Aslında içme suyunun kilo vermeye yardımcı olabileceği iddiasında gerçekler var. 0,5 litre (17 oz) su içmek, sonraki bir saat boyunca yaktığınız kalorileri %24-30 oranında artırabilir (16, 17, 18,19). Yemeklerden önce su içmek, özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için kalori alımının azalmasına neden olabilir (20, 21). Kalorisi ve şekeri yüksek olan diğer içeceklerin yerini aldığında su özellikle kilo vermek için iyidir (22, 23).
7. (Şekersiz) Kahve İçmek
Neyse ki, insanlar kahvenin antioksidanlar ve diğer faydalı bileşiklerle dolu sağlıklı bir içecek olduğunu anlıyor. Kahve içmek, enerji seviyelerini ve yaktığınız kalori miktarını artırarak kilo kaybını destekleyebilir (24, 25, 26). Kafeinli kahve metabolizmanızı %3-11 oranında hızlandırabilir ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi %23-50 oranında azaltabilir (27, 28, 29). Ayrıca, sade kahve kilo vermek için çok uygundur, çünkü tok hissetmenizi sağlayabilir, ancak neredeyse hiç kalori içermez.
8. Glucomannan ek ilavesi almak
Glucomannan, işe yaradığı kanıtlanmış birkaç kilo verme hapından biridir. Bu suda çözünür, doğal diyet lifi, fil yamı olarak da bilinen konjac bitkisinin köklerinden gelir. Glucomannan kalorisi düşüktür, midede yer kaplar ve mide boşalmasını geciktirir. Ayrıca protein ve yağ emilimini azaltır ve faydalı bağırsak bakterilerini besler (30,31,32). Suyu emme konusundaki olağanüstü yeteneğinin, onu kilo kaybı için bu kadar etkili kılan şey olduğuna inanılıyor. Bir kapsül, bütün bir bardak suyu jele çevirebilir.
9. Sıvı Kalorilerden Kaçının
Sıvı kaloriler şekerli alkolsüz içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve enerji içecekleri gibi içeceklerden gelir. Bu içecekler, artan obezite riski de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sağlık için kötüdür. Bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her bir günlük porsiyonu için çocuklar arasında obezite riskinde %60'lık ciddi bir artış olduğunu göstermiştir (33). Beyninizin katı kalorilerle aynı şekilde sıvı kalorileri kaydetmediğini de unutmamak önemlidir, bu nedenle bu kalorileri yediğiniz her şeyin üzerine eklersiniz (34, 35).
10. Rafine Karbonhidrat Alımınızı Sınırlayın
Rafine karbonhidratlar, faydalı besinlerinin ve liflerinin çoğu çıkarılmış karbonhidratlardır. Rafine etme işlemi, aşırı yeme ve hastalık riskini artırabilen kolayca sindirilen karbonhidratlardan başka bir şey bırakmaz (36,37). Rafine karbonhidratların ana diyet kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, gazlı içecekler, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, makarna, kahvaltılık gevrekler ve ilave şekerdir.
11. Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. 5:2 diyeti, 16:8 yöntemi ve ye-dur-ye yöntemi de dahil olmak üzere , aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Genel olarak, bu yöntemler, yeme periyotları sırasında bilinçli olarak kalorileri kısıtlamak zorunda kalmadan genel olarak daha az kalori almanızı sağlar. Bu, kilo kaybına ve diğer birçok sağlık yararına yol açmalıdır (38).
12. (Şekersiz) Yeşil Çay İçmek
Yeşil çay, antioksidanlarla dolu doğal bir içecektir. Yeşil çay içmek, artan yağ yakma ve kilo kaybı gibi birçok fayda ile bağlantılıdır (39,40). Yeşil çay, enerji tüketimini %4 oranında artırabilir ve özellikle zararlı karın yağları olmak üzere seçici yağ yakımını %17'ye kadar artırabilir (41, 42, 43, 44). Matcha yeşil çay, normal yeşil çaydan daha güçlü sağlık yararları olabilecek çeşitli toz yeşil çaylardır.
13. Daha Fazla Meyve ve Sebze Yiyin
Meyve ve sebzeler son derece sağlıklı, kilo vermeye yardımcı besinlerdir. Su, besin ve lif bakımından yüksek olmalarına ek olarak, genellikle çok düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu, çok fazla kalori tüketmeden büyük porsiyon yemeyi mümkün kılar. Çok sayıda araştırma, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin daha az kilolu olma eğiliminde olduğunu göstermiştir (45, 46).
14. Arada Bir Kalori Sayımı
Ne yediğinizin farkında olmak, kilo vermeye çalışırken çok yardımcı olur. Kalori saymak, yemek günlüğü tutmak veya yediklerinizin fotoğraflarını çekmek gibi bunu yapmanın birkaç etkili yolu vardır (47,48,49). Bir uygulama veya başka bir elektronik araç kullanmak, bir yemek günlüğüne yazmaktan bile daha faydalı olabilir (50, 51).
15. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Bazı araştırmalar, daha küçük tabaklar kullanmanın daha az yemenize yardımcı olduğunu, çünkü porsiyon boyutlarını nasıl gördüğünüzü değiştirdiğini göstermiştir (52,53). İnsanlar, tabak boyutu ne olursa olsun, tabaklarını aynı şekilde dolduruyor gibi görünüyor, bu nedenle sonunda daha büyük tabaklara küçük tabaklardan daha fazla yiyecek koyuyorlar (54). Daha küçük tabaklar kullanmak, ne kadar yemek yediğinizi azaltırken, size daha fazla yemiş gibi bir algı verir (55).
16. Düşük Karbonhidrat Diyetini Deneyin
Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için çok etkili olduğunu göstermiştir. Karbonhidratı sınırlamak ve daha fazla yağ ve protein tüketmek iştahınızı azaltır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur (56). Bu, standart bir düşük yağlı diyetten 3 kat daha fazla kilo kaybına neden olabilir (57,58). Düşük karbonhidratlı bir diyet, hastalık için birçok risk faktörünü de iyileştirebilir.
17. Daha Yavaş Yiyin
Çok hızlı yerseniz, vücudunuz doyduğunuzu bile anlamadan çok fazla kalori yiyebilirsiniz (59, 60). Daha hızlı yiyenlerin, daha yavaş yiyenlere kıyasla obez olma olasılığı çok daha yüksektir (61). Daha yavaş çiğnemek, daha az kalori almanıza ve kilo kaybıyla bağlantılı hormonların üretimini artırmanıza yardımcı olabilir (62, 63).
18.Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağı, diğer yağlardan farklı şekilde metabolize edilen orta zincirli trigliseritler adı verilen yağlarda yüksektir. Araştırmalar, daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizmanızı biraz hızlandırabileceklerini gösteriyor (64, 65, 66). Hindistan cevizi yağı özellikle zararlı karın yağını azaltmada yardımcı olabilir (67,68). Bunun, bu yağı diyetinize eklemeniz gerektiği anlamına gelmediğini, ancak diğer yağ kaynaklarınızın bir kısmını Hindistan cevizi yağı ile değiştirmeniz gerektiğini unutmayın.
19. Diyetinize Yumurta Ekleyin
Yumurtalar nihai kilo kaybı besindir. Ucuzdurlar, kalorileri düşüktür, proteinleri yüksektir ve her türlü besinle yüklüdürler. Yüksek proteinli yiyeceklerin, daha az protein içeren yiyeceklere kıyasla iştahı azalttığı ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir (69,70,71,72). Ayrıca, kahvaltıda yumurta yemek, kahvaltıda simit yemeye kıyasla 8 haftada %65'e kadar daha fazla kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca günün geri kalanında daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (4, 5, 6, 73).
20. Yemeklerinizi Tatlandırın
Biber ve jalapenos, metabolizmayı hızlandırabilen ve yağ yakımını artırabilen kapsaisin adı verilen bir bileşik içerir (74,75,76,77). Kapsaisin ayrıca iştahı ve kalori alımını azaltabilir (75, 78).
21. Probiyotik Alın
Probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları olan canlı bakterilerdir. Sindirim sağlığını ve kalp sağlığını iyileştirebilirler ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilirler (79,80). Çalışmalar, aşırı kilolu ve obez insanların normal kilolu insanlardan farklı bağırsak bakterilerine sahip olma eğiliminde olduğunu ve bu durumun kiloyu etkileyebileceğini göstermiştir (81,82,83). Probiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini düzenlemeye yardımcı olabilir. İştahı ve iltihabı azaltırken diyet yağının emilimini de engelleyebilirler (84,85,86). Tüm probiyotik bakterilerden Lactobacillus gasseri, kilo kaybı üzerinde en umut verici etkileri gösterir (87, 88, 89).
22. Yeterince Uyuyun
Yeterince uyumak kilo vermek ve ileride kilo alımını önlemek için inanılmaz derecede önemlidir. Araştırmalar, uykusuz kişilerin, yeterince uyuyanlara kıyasla obez olma olasılığının %55'e kadar daha fazla olduğunu göstermiştir. Bu sayı çocuklar için daha da yüksektir (90). Bunun nedeni kısmen uyku yoksunluğunun iştah hormonlarındaki günlük dalgalanmaları bozar ve bu da az miktarda iştah düzenlemesine yol açar (91,92).
23. Daha Fazla Lif Yiyin
Lif bakımından zengin besinler kilo vermeye yardımcı olabilir. Suda çözünür lif içeren yiyecekler özellikle yardımcı olabilir, çünkü bu lif türü tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir. Lif, mide boşalmasını geciktirebilir, mideyi genişletebilir ve tokluk hormonlarının salınımını teşvik edebilir (93, 94, 95). Sonuçta bu, düşünmemize gerek kalmadan doğal olarak daha az yememizi sağlıyor. Ayrıca, birçok lif türü, dost bağırsak bakterilerini besleyebilir. Sağlıklı bağırsak bakterileri, obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (96,97,98,). Şişkinlik, kramplar ve ishal gibi karın rahatsızlıklarından kaçınmak için lif alımınızı kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.
24. Yemekten Sonra Dişlerinizi Fırçalayın
Birçok insan yemekten sonra dişlerini fırçalar veya diş ipi kullanır, bu da öğünler arasında atıştırma veya yemek yeme isteğini sınırlamaya yardımcı olabilir (99). Bunun nedeni, birçok insanın dişlerini fırçaladıktan sonra yemek yemek istememesidir. Ayrıca, yiyeceklerin tadını kötüleştirebilir. Bu nedenle, yemek yedikten sonra dişlerinizi fırçalar veya gargara kullanırsanız, gereksiz bir atıştırmalık yemeye daha az istekli olabilirsiniz.
25. Yiyecek Bağımlılığınızla Mücadele Edin
Yiyecek bağımlılığı, beyin kimyanızdaki, belirli yiyecekleri yemeye direnmeyi zorlaştıran aşırı istek ve değişiklikleri içerir. Bu, birçok insan için aşırı yemenin önemli bir nedenidir ve nüfusun önemli bir yüzdesini etkiler. Aslında, yakın tarihli bir 2014 araştırması, insanların neredeyse %20'sinin yiyecek bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu (100). Bazı yiyeceklerin bağımlılık belirtilerine neden olma olasılığı diğerlerinden daha fazladır. Buna şeker, yağ veya her ikisi de yüksek oranda işlenmiş abur cuburlar dahildir. Yiyecek bağımlılığını yenmenin en iyi yolu doktorunuzdan ya da diyetisyeninizden yardım istemektir.
26. Bir Tür Kardiyo Yapın
İster koşu, bisiklet, hızlı yürüyüş veya doğa yürüyüşü olsun kardiyo yapmak, kalori yakmanın ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur. Kardiyonun kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir (101, 102). Kardiyo, organlarınızın etrafında biriken ve metabolik hastalığa neden olan tehlikeli karın yağını azaltmada özellikle etkili görünüyor (103, 104).
27. Dikkatli Yeme Uygulayın
Dikkatli yeme, yemek yerken farkındalığı artırmak için kullanılan bir yöntemdir. Bilinçli yiyecek seçimleri yapmanıza ve açlık ve tokluk ipuçlarınız hakkında farkındalık geliştirmenize yardımcı olur. Daha sonra bu ipuçlarına yanıt olarak sağlıklı beslenmenize yardımcı olur (111). Dikkatli yemenin obez bireylerde kilo, yeme davranışı ve stres üzerinde önemli etkileri olduğu gösterilmiştir. Özellikle tıkınırcasına yemeye ve duygusal yemeye karşı faydalıdır (112, 113, 114). Bilinçli yiyecek seçimleri yaparak, farkındalığınızı artırarak ve vücudunuzu dinleyerek, kilo kaybı doğal ve kolay bir şekilde takip etmelidir.
28. Yaşam Tarzınızı Değiştirmeye Odaklanın
Diyet, uzun vadede neredeyse her zaman başarısız olan şeylerden biridir. Aslında, "diyet” yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir (115). Sadece kilo vermeye odaklanmak yerine, vücudunuzu sağlıklı gıda ve besinlerle beslemeyi birincil hedef haline getirin. Daha sağlıklı, daha mutlu, daha zinde bir insan olmak için yiyin - sadece kilo vermek için değil.
DR. ECZ.ABDÜSSAMED AKŞİT
TIBBİ MİKROBİYOLOJİ VE PARAZİTOLOJİ UZMANI
Buradaki Bilgiler Hekim, Eczacı ve Diğer Sağlık Profesyonellerini bilgilendirmek amacıyla bilimsel makaleler referans alınarak hazırlanmıştır. Fitoterapi ve Aromaterapi bir uzmanlık alanıdır. Hekiminize ve Eczacınıza danışmadan buradaki bilgilerle hastalık tedavi edilemez! Bitkisel ürünler İlaç değildir. Hastalıkların teşhisi ve tedavisi için kullanılamaz!
‘’ Bu derlemenin tüm hakları yazara aittir. İzinsiz kopyalanamaz. Herhangi bir website ya da makale için izinsiz paylaşılamaz ‘’ pharmoils.com.tr ©
KAYNAKLAR:
1. Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr. 1998 Jul;52(7):482-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600578. PMID: 9683329.
2. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61. doi: 10.1080/07315724.2002.10719194. PMID: 11838888.
3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
4. Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. 2013 Jun;52(4):1353-9. doi: 10.1007/s00394-012-0444-z. Epub 2012 Sep 5. PMID: 22948783.
5. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5. PMID: 18679412; PMCID: PMC2755181.
6. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103. doi: 10.1016/j.nutres.2010.01.002. PMID: 20226994.
7. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.
8. Schulte EM, Avena NM, Gearhardt AN. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One. 2015 Feb 18;10(2):e0117959. doi: 10.1371/journal.pone.0117959. PMID: 25692302; PMCID: PMC4334652.
9. Gorin AA, Phelan S, Raynor H, Wing RR. Home food and exercise environments of normal-weight and overweight adults. Am J Health Behav. 2011 Sep;35(5):618-26. doi: 10.5993/ajhb.35.5.10. PMID: 22040622; PMCID: PMC4507277.
10. Birch LL, Davison KK. Family environmental factors influencing the developing behavioral controls of food intake and childhood overweight. Pediatr Clin North Am. 2001 Aug;48(4):893-907. doi: 10.1016/s0031-3955(05)70347-3. PMID: 11494642.
11. Emery CF, Olson KL, Lee VS, Habash DL, Nasar JL, Bodine A. Home environment and psychosocial predictors of obesity status among community-residing men and women. Int J Obes (Lond). 2015 Sep;39(9):1401-7. doi: 10.1038/ijo.2015.70. Epub 2015 Apr 28. PMID: 25916909; PMCID: PMC4632497.
12. Bostick RM, Potter JD, Kushi LH, Sellers TA, Steinmetz KA, McKenzie DR, Gapstur SM, Folsom AR. Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United States). Cancer Causes Control. 1994 Jan;5(1):38-52. doi: 10.1007/BF01830725. PMID: 8123778.
13. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34. doi: 10.1001/jama.292.8.927. PMID: 15328324.
14. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563. PMID: 24493081.
15. https://epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/table_a40.html
16. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.
17. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.
18. Vij VA, Joshi AS. Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013 Sep;7(9):1894-6. doi: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344. Epub 2013 Sep 10. PMID: 24179891; PMCID: PMC3809630.
19. Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11. PMID: 18787524.
20. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9. doi: 10.1038/oby.2007.506. PMID: 17228036.
21. Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013. PMID: 18589036; PMCID: PMC2743119.
22. Illescas-Zarate D, Espinosa-Montero J, Flores M, Barquera S. Plain water consumption is associated with lower intake of caloric beverage: cross-sectional study in Mexican adults with low socioeconomic status. BMC Public Health. 2015 Apr 19;15:405. doi: 10.1186/s12889-015-1699-0. PMID: 25928232; PMCID: PMC4411745.
23. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
24. Hindmarch I, Rigney U, Stanley N, Quinlan P, Rycroft J, Lane J. A naturalistic investigation of the effects of day-long consumption of tea, coffee and water on alertness, sleep onset and sleep quality. Psychopharmacology (Berl). 2000 Apr;149(3):203-16. doi: 10.1007/s002130000383. PMID: 10823400.
25. Smith AP, Brockman P, Flynn R, Maben A, Thomas M. Investigation of the effects of coffee on alertness and performance during the day and night. Neuropsychobiology. 1993;27(4):217-23. doi: 10.1159/000118984. PMID: 8232842.
26. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6. doi: 10.1093/ajcn/79.1.40. PMID: 14684395.
27. Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. PMID: 7486839.
28. Cano-Marquina A, Tarín JJ, Cano A. The impact of coffee on health. Maturitas. 2013 May;75(1):7-21. doi: 10.1016/j.maturitas.2013.02.002. Epub 2013 Mar 5. PMID: 23465359.
29. Huxley R, Lee CM, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, Grobbee DE, Batty D, Woodward M. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009 Dec 14;169(22):2053-63. doi: 10.1001/archinternmed.2009.439. PMID: 20008687.
30. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.
31. Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-275S. doi: 10.1093/jn/130.2.272S. PMID: 10721886.
32. Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GC Jr. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. J Nutr. 1997 Apr;127(4):579-86. doi: 10.1093/jn/127.4.579. PMID: 9109608.
33. Ludwig DS, Peterson KE, Gortmaker SL. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. Lancet. 2001 Feb 17;357(9255):505-8. doi: 10.1016/S0140-6736(00)04041-1. PMID: 11229668.
34. Mattes RD, Campbell WW. Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):430-7. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.031. PMID: 19248858; PMCID: PMC2680008.
35. Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):274-88. doi: 10.1093/ajcn/84.1.274. PMID: 16895873; PMCID: PMC3210834.
36. Roberts SB. Glycemic index and satiety. Nutr Clin Care. 2003 Jan-Apr;6(1):20-6. PMID: 12841427.
37. Roberts SB. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? Nutr Rev. 2000 Jun;58(6):163-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x. PMID: 10885323.
38. Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26. PMID: 25540982.
39. Diepvens K, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan;292(1):R77-85. doi: 10.1152/ajpregu.00832.2005. Epub 2006 Jul 13. PMID: 16840650.
40. Bérubé-Parent S, Pelletier C, Doré J, Tremblay A. Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. Br J Nutr. 2005 Sep;94(3):432-6. doi: 10.1079/bjn20051502. PMID: 16176615.
41. Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):778-84. doi: 10.1093/ajcn/87.3.778. PMID: 18326618.
42. Auvichayapat P, Prapochanung M, Tunkamnerdthai O, Sripanidkulchai BO, Auvichayapat N, Thinkhamrop B, Kunhasura S, Wongpratoom S, Sinawat S, Hongprapas P. Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):486-91. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.10.009. Epub 2007 Oct 18. PMID: 18006026.
43. Auvichayapat P, Prapochanung M, Tunkamnerdthai O, Sripanidkulchai BO, Auvichayapat N, Thinkhamrop B, Kunhasura S, Wongpratoom S, Sinawat S, Hongprapas P. Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav. 2008 Feb 27;93(3):486-91. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.10.009. Epub 2007 Oct 18. PMID: 18006026.
44. Wang H, Wen Y, Du Y, Yan X, Guo H, Rycroft JA, Boon N, Kovacs EM, Mela DJ. Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):773-9. doi: 10.1038/oby.2009.256. Epub 2009 Aug 13. PMID: 19680234.
45. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obes Rev. 2011 May;12(5):e143-50. doi: 10.1111/j.1467-789X.2010.00786.x. PMID: 20633234. 46. Heo M, Kim RS, Wylie-Rosett J, Allison DB, Heymsfield SB, Faith MS. Inverse association between fruit and vegetable intake and BMI even after controlling for demographic, socioeconomic and lifestyle factors. Obes Facts. 2011;4(6):449-55. doi: 10.1159/000335279. Epub 2011 Dec 6. PMID: 22248995; PMCID: PMC3338984.
47. Clark A, Franklin J, Pratt I, McGrice M. Overweight and obesity - use of portion control in management. Aust Fam Physician. 2010 Jun;39(6):407-11. PMID: 20628680.
48. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011 Jan;111(1):92-102. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.008. PMID: 21185970; PMCID: PMC3268700.
49. Zepeda L, Deal D. Think before you eat: photographic food diaries as intervention tools to change dietary decision making and attitudes International Journal of Consumer studies.. 2008 Nov;32(6):692-698. DOI: 10.1111/j.1470-6431.2008.00725.x.
50. Burke LE, Conroy MB, Sereika SM, Elci OU, Styn MA, Acharya SD, Sevick MA, Ewing LJ, Glanz K. The effect of electronic self-monitoring on weight loss and dietary intake: a randomized behavioral weight loss trial. Obesity (Silver Spring). 2011 Feb;19(2):338-44. doi: 10.1038/oby.2010.208. Epub 2010 Sep 16. PMID: 20847736; PMCID: PMC3268702.
51. Burke LE, Styn MA, Sereika SM, Conroy MB, Ye L, Glanz K, Sevick MA, Ewing LJ. Using mHealth technology to enhance self-monitoring for weight loss: a randomized trial. Am J Prev Med. 2012 Jul;43(1):20-6. doi: 10.1016/j.amepre.2012.03.016. PMID: 22704741; PMCID: PMC3563396.
52. McClain AD, van den Bos W, Matheson D, Desai M, McClure SM, Robinson TN. Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. Int J Obes (Lond). 2014 May;38(5):657-62. doi: 10.1038/ijo.2013.169. Epub 2013 Sep 5. PMID: 24005858; PMCID: PMC3947396.
53. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32. doi: 10.1037/a0035053. PMID: 24341317.
54. Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins JP, Ogilvie D. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 14;2015(9):CD011045. doi: 10.1002/14651858.CD011045.pub2. PMID: 26368271; PMCID: PMC4579823.
55. DiSantis KI, Birch LL, Davey A, Serrano EL, Zhang J, Bruton Y, Fisher JO. Plate size and children's appetite: effects of larger dishware on self-served portions and intake. Pediatrics. 2013 May;131(5):e1451-8. doi: 10.1542/peds.2012-2330. Epub 2013 Apr 8. PMID: 23569096.
56. McClernon FJ, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. doi: 10.1038/oby.2007.516. PMID: 17228046.
57. Dyson PA, Beatty S, Matthews DR. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5. doi: 10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x. Epub 2007 Oct 29. PMID: 17971178.
58. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2074-81. doi: 10.1056/NEJMoa022637. PMID: 12761364.
59. Morton GJ, Cummings DE, Baskin DG, Barsh GS, Schwartz MW. Central nervous system control of food intake and body weight. Nature. 2006 Sep 21;443(7109):289-95. doi: 10.1038/nature05026. PMID: 16988703.
60. Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):123-51. doi: 10.3945/ajcn.113.081745. Epub 2014 May 21. PMID: 24847856.
61. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96. doi: 10.1038/ijo.2015.96. Epub 2015 May 25. PMID: 26100137.
62. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Oct 29. PMID: 19875483.
63. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026. PMID: 18589027.
64. Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber. Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8. PMID: 8654328.
65. Stubbs RJ, Harbron CG. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):435-44. PMID: 8696422.6
66. Van Wymelbeke V, Himaya A, Louis-Sylvestre J, Fantino M. Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2):226-34. doi: 10.1093/ajcn/68.2.226. PMID: 9701177.
67. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13. PMID: 19437058.
68. Liau KM, Lee YY, Chen CK, Rasool AH. An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN Pharmacol. 2011;2011:949686. doi: 10.5402/2011/949686. Epub 2011 Mar 15. PMID: 22164340; PMCID: PMC3226242.
69. Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015 Feb 10;14:17. doi: 10.1186/s12937-015-0002-7. PMID: 25889354; PMCID: PMC4334852.
70. Clifton, P. (2009). High protein diets and weight control. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 19(6), 379-382.
71. Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 Mar 25. PMID: 18448177.
72. Westerterp-Plantenga MS. The significance of protein in food intake and body weight regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov;6(6):635-8. doi: 10.1097/00075197-200311000-00005. PMID: 14557793.
73. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497. PMID: 16373948.
74. Ludy MJ, Moore GE, Mattes RD. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012 Feb;37(2):103-21. doi: 10.1093/chemse/bjr100. Epub 2011 Oct 29. PMID: 22038945; PMCID: PMC3257466.
75. Ludy MJ, Mattes RD. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011 Mar 1;102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010 Nov 18. PMID: 21093467; PMCID: PMC3022968.
76. Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite. 2014 Feb;73:183-8. doi: 10.1016/j.appet.2013.11.005. Epub 2013 Nov 15. PMID: 24246368.
77. Josse AR, Sherriffs SS, Holwerda AM, Andrews R, Staples AW, Phillips SM. Effects of capsinoid ingestion on energy expenditure and lipid oxidation at rest and during exercise. Nutr Metab (Lond). 2010 Aug 3;7:65. doi: 10.1186/1743-7075-7-65. PMID: 20682072; PMCID: PMC2922296.
78. Westerterp-Plantenga MS, Smeets A, Lejeune MP. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes (Lond). 2005 Jun;29(6):682-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802862. PMID: 15611784. 79. Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. doi: 10.1371/journal.pone.0034938. Epub 2012 Apr 18. PMID: 22529959; PMCID: PMC3329544.
80. DiRienzo DB. Effect of probiotics on biomarkers of cardiovascular disease: implications for heart-healthy diets. Nutr Rev. 2014 Jan;72(1):18-29. doi: 10.1111/nure.12084. Epub 2013 Dec 13. PMID: 24330093.
81. Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1027-31. doi: 10.1038/nature05414. PMID: 17183312.
82. Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006 Dec 21;444(7122):1022-3. doi: 10.1038/4441022a. PMID: 17183309.
83. Turnbaugh PJ, Hamady M, Yatsunenko T, Cantarel BL, Duncan A, Ley RE, Sogin ML, Jones WJ, Roe BA, Affourtit JP, Egholm M, Henrissat B, Heath AC, Knight R, Gordon JI. A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature. 2009 Jan 22;457(7228):480-4. doi: 10.1038/nature07540. Epub 2008 Nov 30. PMID: 19043404; PMCID: PMC2677729.
84. Ogawa A, Kobayashi T, Sakai F, Kadooka Y, Kawasaki Y. Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects. Lipids Health Dis. 2015 Mar 20;14:20. doi: 10.1186/s12944-015-0019-0. PMID: 25884980; PMCID: PMC4391304.
85. Yadav H, Lee JH, Lloyd J, Walter P, Rane SG. Beneficial metabolic effects of a probiotic via butyrate-induced GLP-1 hormone secretion. J Biol Chem. 2013 Aug 30;288(35):25088-25097. doi: 10.1074/jbc.M113.452516. Epub 2013 Jul 8. PMID: 23836895; PMCID: PMC3757173.
86. Lescheid, D. W. (2014). Probiotics as regulators of inflammation: A review. Functional foods in health and disease, 4(7), 299-311.
87. Hamad EM, Sato M, Uzu K, Yoshida T, Higashi S, Kawakami H, Kadooka Y, Matsuyama H, Abd El-Gawad IA, Imaizumi K. Milk fermented by Lactobacillus gasseri SBT2055 influences adipocyte size via inhibition of dietary fat absorption in Zucker rats. Br J Nutr. 2009 Mar;101(5):716-24. doi: 10.1017/S0007114508043808. Epub 2008 Aug 7. PMID: 18684338.
88. Miyoshi M, Ogawa A, Higurashi S, Kadooka Y. Anti-obesity effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 accompanied by inhibition of pro-inflammatory gene expression in the visceral adipose tissue in diet-induced obese mice. Eur J Nutr. 2014;53(2):599-606. doi: 10.1007/s00394-013-0568-9. Epub 2013 Aug 6. PMID: 23917447.
89. Sato M, Uzu K, Yoshida T, Hamad EM, Kawakami H, Matsuyama H, Abd El-Gawad IA, Imaizumi K. Effects of milk fermented by Lactobacillus gasseri SBT2055 on adipocyte size in rats. Br J Nutr. 2008 May;99(5):1013-7. doi: 10.1017/S0007114507839006. Epub 2007 Nov 1. PMID: 17977471.
90. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008 May;31(5):619-26. doi: 10.1093/sleep/31.5.619. PMID: 18517032; PMCID: PMC2398753.
91. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7. PMID: 15602591; PMCID: PMC535701.
92. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. PMID: 23479616; PMCID: PMC3619301.
93. Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27. PMID: 21115081.
94. Beck EJ, Tapsell LC, Batterham MJ, Tosh SM, Huang XF. Increases in peptide Y-Y levels following oat beta-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults. Nutr Res. 2009 Oct;29(10):705-9. doi: 10.1016/j.nutres.2009.09.012. PMID: 19917449.
95. Rebello CJ, Chu YF, Johnson WD, Martin CK, Han H, Bordenave N, Shi Y, O'Shea M, Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J. 2014 May 28;13:49. doi: 10.1186/1475-2891-13-49. PMID: 24884934; PMCID: PMC4052334.
96. Macfarlane S, Macfarlane GT, Cummings JH. Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Aliment Pharmacol Ther. 2006 Sep 1;24(5):701-14. doi: 10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x. PMID: 16918875. 97. Parnell JA, Reimer RA. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut Microbes. 2012 Jan-Feb;3(1):29-34. doi: 10.4161/gmic.19246. PMID: 22555633; PMCID: PMC3827018.
98. Remely M, Tesar I, Hippe B, Gnauer S, Rust P, Haslberger AG. Gut microbiota composition correlates with changes in body fat content due to weight loss. Benef Microbes. 2015;6(4):431-9. doi: 10.3920/BM2014.0104. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25609655.
99. Abildso CG, Schmid O, Byrd M, Zizzi S, Quartiroli A, Fitzpatrick SJ. Predictors of weight loss maintenance following an insurance-sponsored weight management program. J Obes. 2014;2014:736080. doi: 10.1155/2014/736080. Epub 2014 Mar 11. PMID: 24738027; PMCID: PMC3967806.
100.Pursey KM, Stanwell P, Gearhardt AN, Collins CE, Burrows TL. The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review. Nutrients. 2014 Oct 21;6(10):4552-90. doi: 10.3390/nu6104552. PMID: 25338274; PMCID: PMC4210934.
101.Guo J, Lou Y, Zhang X, Song Y. Effect of aerobic exercise training on cardiometabolic risk factors among professional athletes in the heaviest-weight class. Diabetol Metab Syndr. 2015 Sep 17;7:78. doi: 10.1186/s13098-015-0071-y. PMID: 26388949; PMCID: PMC4573697.
102.Murabito JM, Pedley A, Massaro JM, Vasan RS, Esliger D, Blease SJ, Hoffman U, Fox CS. Moderate-to-vigorous physical activity with accelerometry is associated with visceral adipose tissue in adults. J Am Heart Assoc. 2015 Mar 3;4(3):e001379. doi: 10.1161/JAHA.114.001379. PMID: 25736442; PMCID: PMC4392428.
103.Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, Ishikawa-Takata K, Tabata I. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. Int J Obes (Lond). 2007 Dec;31(12):1786-97. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683. Epub 2007 Jul 17. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2008 Feb;32(2):395. PMID: 17637702.
104.Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012 Jan;13(1):68-91. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x. Epub 2011 Sep 26. PMID: 21951360.
105. jGrossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res. 2004 Jul;57(1):35-43. doi: 10.1016/S0022-3999(03)00573-7. PMID: 15256293.
106. Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complement Ther Med. 2010 Dec;18(6):260-4. doi: 10.1016/j.ctim.2010.09.008. Epub 2010 Nov 11. PMID: 21130363.
107. O'Reilly GA, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun;15(6):453-61. doi: 10.1111/obr.12156. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24636206; PMCID: PMC4046117.
108. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005. Epub 2014 Feb 1. PMID: 24854804.
109.Lowe MR, Doshi SD, Katterman SN, Feig EH. Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Front Psychol. 2013 Sep 2;4:577. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00577. PMID: 24032024; PMCID: PMC3759019.