Uyumanıza Yardımcı Olan Yatmadan Önce İçebileceğiniz En İyi 5 Bitki Çayı

İyi bir uyku düzenimizin olması genel sağlığınız için çok önemlidir.

Ne yazık ki, insanların yaklaşık %30'u uykusuzluktan ya da kronik uykuya dalma, uykuda kalamama veya onarıcı, yüksek kaliteli uykuya ulaşma yetersizliğinden muzdariptir (1,2).Rahatlamak ve gevşemek istediğinizde bitki çayları popüler içecek seçenekleridir.

Yüzyıllar boyunca, dünya çapında bitki çayları  doğal uyku ilaçları olarak kullanılmıştır.

Modern araştırmalar ayrıca bitki çaylarının uykuya yardımcı olma yeteneğini de destekliyor.

Bu makale, en iyi 5 uyku çayını araştırıyor.

Yıllardır, papatya çayı inflamasyon, anksiyete ve uykusuzluk problemini azaltmak için doğal bir çare olarak kullanılmaktadır.

Aslında, papatya genellikle hafif bir sakinleştirici veya uyku indükleyici olarak kabul edilir.

Sakinleştirici etkileri, papatya çayında bolca bulunan apigenin adlı bir antioksidana atfedilebilir. Apigenin, beyninizdeki kaygıyı azaltabilecek ve uykuyu başlatabilecek belirli reseptörlere bağlanır

(3).60 huzurevi sakininde yapılan bir araştırma, günde 400 mg papatya özü alanların, almayanlara göre önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesine sahip olduğunu buldu (4).

Uyku kalitesi düşük olan doğum sonrası kadınları içeren bir başka çalışma, 2 hafta boyunca papatya çayı içenlerin, papatya çayı içmeyenlere göre genel olarak daha iyi uyku kalitesine sahip olduklarını buldu

(5).Bununla birlikte, kronik uykusuzluk hastalarını içeren bir çalışma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü alanların önemli bir fayda sağlamadığını buldu (6).

Papatyanın faydalarını destekleyen kanıtlar tutarsız ve zayıf olsa da birkaç çalışma cesaret verici sonuçlar verdi. Papatya çayının uyku üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Papatya çayı, uykuyu başlatmaya yardımcı olabilecek apigenin adı verilen bir antioksidan içerir. Bununla birlikte, papatyanın faydalarını destekleyen daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Kediotu, uykusuzluk, sinirlilik ve baş ağrısı gibi sorunları tedavi etmek için yüzyıllardır kullanılan bir bitkidir.

Tarihsel olarak, İngiltere'de II. Dünya Savaşı sırasında hava saldırılarının neden olduğu stres ve kaygıyı gidermek için kullanılmıştır (7).

Bugün kediotu, Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler bitkisel uyku yardımcılarından biridir (8).

Araştırmacılar, kediotu kökünün uykuyu iyileştirmek için nasıl çalıştığından tam olarak emin değiller.

Bununla birlikte, bir teori, gama-aminobütirik asit (GABA) adı verilen bir nörotransmitterin seviyelerini arttırmasıdır.

GABA bol miktarda bulunduğunda uykululuğu artırabilir (7).

Bazı küçük çalışmalar, kediotu kökünü etkili bir uyku yardımcısı olarak desteklemektedir.

Örneğin, uyku güçlüğü çeken 27 kişide yapılan bir çalışmada, katılımcıların %89'unun kediotu kökü ekstresi alırken uykunun düzeldiğini bildirdiği bulundu.

Ek olarak, özü aldıktan sonra sabah uyuşukluğu gibi olumsuz yan etkiler gözlenmedi (9).

Karşılaştırmalı olarak, 128 kişide yapılan bir araştırma, 400 mg sıvılaştırılmış kediotu kökü alanların, uykuya dalma süresinde bir azalma olduğunu ve ayrıca, özü almayanlara kıyasla genel olarak uyku kalitesini iyileştirdiğini bildirdi (10).

Üçüncü bir çalışma, uzun vadeli etkilerini değerlendirdi. Bu çalışmada, 28 gün boyunca günde 600 mg kurutulmuş kediotu kökü takviyesi, uykusuzluk tedavisi için reçete edilen bir ilaç olan 10 mg oksazepam almanınkine benzer etkiler göstermiştir (7).

Bu bulguların öznel olan katılımcı raporlarına dayandığını belirtmek önemlidir. Çalışmalar, kalp hızı veya beyin aktivitesi gibi uyku kalitesiyle ilişkili nesnel verileri değerlendirmedi.

Kediotu kökü çayı içmek, olumsuz yan etkiler olmadan uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak birçok sağlık uzmanı kanıtların yetersiz olduğunu düşünüyor.

Kediotu kökü, GABA adı verilen bir nörotransmitterin düzeylerini artırarak uykululuğu artırabilir. Daha küçük araştırmalar, kediotu kökünün uykuya dalma süresini kısaltarak

ve gece uyanmalarını azaltarak genel uyku kalitesini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

 

Lavanta, genellikle aromatik ve yatıştırıcı kokusuyla lanse edilen bir bitkidir.

Antik çağda Yunanlılar ve Romalılar banyolarına genellikle lavanta ekler ve sakinleştirici kokuyu içine çekerlerdi.

Lavanta çayı, çiçekli bitkinin küçük mor tomurcuklarından yapılır.

Aslen Akdeniz bölgesine özgüdür, şimdi dünya çapında yetiştirilmektedir (11).

Birçok insan rahatlamak, sinirlerini yatıştırmak ve uykuya dalmaya yardımcı olmak için lavanta çayı içer.

Bu sözde faydaları desteklemek için çeşitli araştırmalar var.

Doğum sonrası 80 Tayvanlı kadında yapılan bir araştırma, lavanta çayının aromasını koklamak ve 2 hafta boyunca her gün içmek için zaman ayıranların, lavanta çayı içmeyenlere kıyasla daha az yorgunluk bildirdiğini gösterdi. Ancak, uyku kalitesi üzerinde herhangi bir etkisi olmadı (12).

Uykusuzluk çeken 67 kadında yapılan bir başka çalışmada, 12 hafta boyunca haftada iki kez 20 dakikalık lavanta solunmasından sonra kalp hızında ve kalp hızı değişkenliğinde azalma ve uykuda iyileşmeler bulundu (13).

Lavantanın uyku kalitesini iyileştirdiğine dair sınırlı kanıt olmasına rağmen, rahatlatıcı aroması gevşemenize yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.

 

 

Lavanta en çok rahatlatıcı aromasıyla bilinir. Bununla birlikte,

lavanta çayının uyku kalitesi üzerindeki yararlı etkilerini destekleyen daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Limon Melisa, nane ailesine aittir ve dünyanın her yerinde bulunur.

Aromaterapide kullanılmak üzere sıklıkla ekstre formunda satılırken, melisa yaprakları da çay yapmak için kurutulur.

Bu narenciye kokulu, aromatik bitki, Orta Çağ'dan beri stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için kullanılmıştır.

Kanıtlar, Limon Melisa’nın farelerde GABA seviyelerini artırdığını ve Limon Melisa’nın yatıştırıcı olarak hareket edebileceğini göstermektedir (14).

Ayrıca  başka bir çalışmada katılımcılara 15 gün boyunca günde 600 mg melisa özü aldıktan sonra uykusuzluk semptomlarında %42'lik bir azalma olduğunu gösterdi. (15).

Kronik olarak uyku sorunları yaşıyorsanız, yatmadan önce melisa çayı yudumlamak yardımcı olabilir.

 Limon melisa, farelerin beyinlerindeki GABA seviyelerini artıran ve böylece sedasyonu başlatan aromatik bir bitkidir. Limon melisa çayı içmek uykusuzlukla ilgili semptomları azaltabilir.

 

Çarkıfelek çayı, Passiflora bitkisinin kurutulmuş yaprakları, çiçekleri ve saplarından yapılır.

Geleneksel olarak, kaygıyı hafifletmek ve uykuyu iyileştirmek için kullanılmıştır.

Daha yakın zamanlarda yapılan araştırmalar, çarkıfelek çayının uykusuzluk ve uyku kalitesini iyileştirme yeteneğini inceledi.

Örneğin, 40 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 1 hafta boyunca her gün çarkıfelek çayı içenlerin, içmeyen katılımcılara kıyasla önemli ölçüde daha iyi uyku kalitesi bildirdiğini buldu (16).

Çarkıfelek çayı içmek genel uyku kalitesini iyileştirebilir. Ayrıca çarkıfelek çiçeği, kediotu kökü ve şerbetçiotu ile birlikte uykusuzluk semptomlarını azaltabilir.

 

 

 

KAYNAKLAR:

1. Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007;3(5 Suppl):S7-S10.

2. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

3. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377

4. Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114. doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13. PMID: 29154054.

5. Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016 Feb;72(2):306-15. doi: 10.1111/jan.12836. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26483209.

6. Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:78. Published 2011 Sep 22. doi:10.1186/1472-6882-11-78

7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/

8. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005-1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026

9. Lindahl O, Lindwall L. Double blind study of a valerian preparation. Pharmacol Biochem Behav. 1989 Apr;32(4):1065-6. doi: 10.1016/0091-3057(89)90082-8. PMID: 2678162.

10.  Leathwood PD, Chauffard F, Heck E, Munoz-Box R. Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacol Biochem Behav. 1982 Jul;17(1):65-71. doi: 10.1016/0091-3057(82)90264-7. PMID: 7122669.

11.  https://www.nccih.nih.gov/health/lavender

12.  Chen SL, Chen CH. Effects of Lavender Tea on Fatigue, Depression, and Maternal-Infant Attachment in Sleep-Disturbed Postnatal Women. Worldviews Evid Based Nurs. 2015 Dec;12(6):370-9. doi: 10.1111/wvn.12122. Epub 2015 Nov 2. PMID: 26523950.

13.  Chien LW, Cheng SL, Liu CF. The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:740813. doi: 10.1155/2012/740813. Epub 2011 Aug 18. PMID: 21869900; PMCID: PMC3159017.

14.  Yoo DY, Choi JH, Kim W, Yoo KY, Lee CH, Yoon YS, Won MH, Hwang IK. Effects of Melissa officinalis L. (lemon balm) extract on neurogenesis associated with serum corticosterone and GABA in the mouse dentate gyrus. Neurochem Res. 2011 Feb;36(2):250-7. doi: 10.1007/s11064-010-0312-2. Epub 2010 Nov 13. PMID: 21076869.

15.  Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218. doi:10.1007/s12349-010-0045-4

16.  Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.